Egal ob wir mit uns selber beschäftigt, in Kontakt mit anderen Menschen oder unserer Umwelt sind - unser Nervensystem lässt uns entweder entspannt und ruhig oder aufgeregt und angespannt sein. Solange unsere Lebensenergie ganz natürlich hin- und herschwingt, ist alles in bester Ordnung.
Viele Menschen leben jedoch in einem Zustand dauerhafter Anspannung, Erregung und Angst. Sie sind stark erregt, erleben Ärger und Wut, müssen sich verteidigen, greifen an, hauen um sich und verletzen ihre Mitmenschen mit Worten oder auch physischer Gewalt. Manchmal wollen sie vielleicht auch nur noch davonlaufen. Und wenn das alles nicht funktioniert, ziehen sie sich angespannt in sich zurück und hoffen, dass alles doch einfach nur an ihnen vorüber geht.
Sei es am Arbeitsplatz, in der Partnerschaft oder im Familienleben - sie erleben im Alltag keine Entspannung und kommen viel zu selten zur Ruhe. Es ist, als ob alle andauernd an ihnen herumzerren. Die Zeiten, die für Gesundheit, Entwicklung und Wohlbefinden unbedingt notwendig sind, reichen letztendlich nicht mehr aus. Dies alles kann Menschen auf Dauer körperlich und seelisch krank machen.
Damit dies nicht passiert, ist es notwendig, uns immer wieder aus hoher oder auch gedeckelter Erregung in einen Zustand der Entspannung zu regulieren. Wir befinden uns dann auch auf dem Energielevel, wo Klarheit und Orientierung sich einstellen können, wo Wachstum und Gesundheit möglich sind. Und dies wird sich auch positiv auf unser Sein und Handeln auswirken.
Selbstregulation ist die Möglichkeit, mit unserer Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt anzukommen. Wir gewinnen so die Möglichkeit, Kontrolle über Emotionen und Gefühle zu bekommen, damit diese uns nicht länger einfach irgendwohin ziehen.
Doch wie können wir diesen Zustand innerer Ruhe und Klarheit herbeiführen, wenn wir aufgeregt und vielleicht sogar kopflos sind? Wie können wir das für Entspannung zuständige parasympathische Nervensystem in uns aktivieren?
Tatsächlich gibt es eine Reihe effektiver Tools für mehr Ruhe und Entspannung.
1. Achtsamkeit für Emotionen
Der erste und wichtigste Schritt auf diesem Weg ist, die eigene Aufregung, Wut oder Erregung zu bemerken.
„Ich bin total aufgeregt und kaum noch bei mir.“
Dies ist der Moment, in dem ich noch einen Fuß in die Tür bekomme, der Moment, wo ich den Automatismus meines autonomen Nervensystems und meine Gewohnheitsenergien stoppen kann. Ich kann meine Emotionen, mein Erleben und Denken in die Hand nehmen, anstatt mich weiterhin von ihnen und den autonomen Reaktionen treiben zu lassen.
2. Den Vagusnerv aktivieren
Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des parasympathischen Nervensystems. Er verbindet Gehirn und Körper, reguliert unter anderem Herzschlag, Atmung, Verdauung und Stressreaktionen und spielt eine zentrale Rolle dabei, ob wir uns sicher, ruhig und verbunden fühlen oder in Stress-, Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktionen geraten.
Das einzige Organ, dass wir direkt und willentlich dafür beeinflussen können, ist unser Atmungsorgan, die Lunge. Wir können das Ein- und Ausatmen verlangsamen, rhythmisieren und von der Brust in den Bauchraum erweitern. Indem wir langsam und rhythmisch entspannt mehr in den Bauch als in die Brust atmen, dabei das Einatmen nur geschehen lassen und das Ausatmen ein wenig verlängern, stimulieren wir sehr effektiv den Vagusnerv. Er informiert das Gehirn darüber, dass keine akute Gefahr besteht, wodurch der Körper in einen regulierten, beruhigten Zustand geführt wird. Der Herzschlag wird verlangsamt und die Verdauung angeregt - alles Dinge, die unsere körperliches Wohlbefinden steigern.
Wir können dies noch verstärken, indem wir eine Melodie summen, was angenehme Vibrationen in Mund-Hals-Bereich bis hinunter in den Bauchbereich erzeugt und ein Gefühl der Lebendigkeit schafft. Wir können uns sanft wiegen und singen. All diese rhythmischen Aktivitäten wirken beruhigend auf unseren Körper.
3. Gefühle von Verbundenheit und Ehrfurcht entwickeln
Eine beruhigende Kraft steckt auch im Gefühl der positiven Verbundenheit mit sich selbst, den Menschen und der Natur. So kann man sich selber in schwierigen Situationen positiven Zuspruch geben:
„Das schaffst du!“
„Dieses Gefühl geht vorüber.“
„Ich bin in Sicherheit."
Mitgefühl für sich selbst ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass man auch Empathie und Mitgefühl für den anderen, den Mitmenschen empfinden kann.
Eine Praxis, dies zu kultivieren, ist die sogenannte Liebende-Güte-Meditation. Dabei wird immer wieder eine freundlich-wohlwollende Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen eingenommen wird.
Hilfreich ist es auch, dass wir uns Zeit nehmen, innezuhalten und die Gedanken für Dinge zu öffnen, die wir nicht vollständig verstehen. Die sich dabei einstellende Ehrfurcht ist für unser Wohlbefinden gut, weil sie uns uns selbst in größeren Zusammenhängen erleben lässt. Wir können etwas Wertvolles finden, das uns bewegt und aktiviert.
4. Einen klaren Geist entwickeln
Auch auf der geistigen Ebene gibt es Möglichkeiten der Selbstregulation.
Die Achtsamkeitsmeditation gehört ganz wesentlich dazu. In dieser Form der Meditation geht es darum, nur zu beobachten, was unser Geist so alles treibt, ohne sich damit zu identifizieren.
Sie unterstützt uns darin, immer wieder auch einmal Distanz zu uns selbst zu bekommen. Sie hilft uns, uns von der Vergangenheit und der Zukunft und auch von Emotionen entkoppeln zu können und mehr im Hier und Jetzt anzukommen.
Regelmäßige Übung
Es gibt also vielfältige Möglichkeiten, etwas für die Selbstregulation und für das eigene Wohlbefinden zu tun. Mit regelmäßigem Üben werden sich dann auch Fortschritte und Erfolge einstellen. Und nichts verändert sich ohne einen ersten Schritt. Mit der Zeit wird diese Praxis dann zu einer neuen Gewohnheitsenergie. Es wird immer leichter werden, in Momenten der Aufregung, nicht den Kopf zu verlieren, sondern den Körper zu beruhigen, ein Gefühl der Verbundenheit zu erleben und den Geist zu klären.
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