Fünf-Finger-Atmen

Eine kleine Übung zur Beruhigung des Nervensystems

Wenn Kinder unruhig, aufgeregt oder aufgewühlt sind, dann ist es die Aufgabe der Erwachsenen, sie dabei zu unterstützen, wieder ruhig zu werden. Denn erst wenn das Nervensystem in einem ruhigen Modus ist, können Dinge, so wie sie wirklich sind, gesehen und geklärt werden.

Ein sehr effektiver Weg zur Beruhigung des Nervensystems führt über das achtsame Atmen. Dabei atmen wir ruhig und ohne Anstrengung ein, machen eine kleine Pause und atmen sehr langsam, langsamer als wir eingeatmet haben, wieder aus. Wir achten dabei auf nichts anderes als unser Atmen.

Beim Fünf-Finger-Atmen laden Sie Ihr Kind ein, dies fünf Mal hinter einander mit Ihnen gemeinsam zu tun, und nutzen dabei zur Unterstützung die fünf Finger einer Hand:

Mit dem Zeigerfinger der anderen Hand streichen Sie an Daumen und Fingern der Hand entlang und animieren Ihr Kind dazu, dies ebenfalls zu tun. An den Fingerkuppen pausieren Sie mit dem Atmen für einen Moment. Wenn Sie möchten, können Sie die (Atem)Bewegungen die ersten Male mit den Wörtern „ein“ und „aus“ leise begleiten. Achten Sie darauf, das die Bewegung an den Fingern entlang zwischen Ihnen und Ihrem Kind synchron verlaufen. 

Am Ende können Sie kurz nachfragen, wie das Kind sich nun fühlt, ob es sich ruhig fühlt. Und es spricht nichts dagegen, diese Übung sofort noch einmal zu wiederholen.

Natürlich können Sie diese Übung auch in Situationen nutzen, in denen Sie selber ihr eigenes Nervensystem beruhigen möchten.

Probieren Sie es aus!

Meins!

Kennen Sie das? Ein anderes Kind ist bei Ihnen zu Besuch und Ihr Kind möchte nicht, dass das andere Kind mit seinen Spielsachen spielt. 

„Nein, damit darfst du nicht spielen. Nimm die Finger davon!“

Und nun?

Jeder Mensch hat das Recht, seine (!) Sachen nicht mit anderen Menschen zu teilen. Jeder Mensch kann seine Sachen für sich zu behalten und anderen die Verwendung seiner Dinge untersagen. Das gilt auch für Kinder. Auch Kinder müssen ihre (!) Spielsachen nicht mit anderen Kindern teilen - selbst wenn Erwachsene das schön fänden.

Eine andere Situation ist es natürlich, wenn Spielsachen allen Kindern oder mehreren Mitgliedern der Familie gehören. Dann können, falls das notwendig wird, gemeinsam Regeln vereinbart werden, wie diese gemeinschaftlich genutzt werden.

Doch die Legos, die ein Kind zum Geburtstag geschenkt bekommen hat, sind seine Legos. Wer damit spielen darf, ist seine Entscheidung. Sagt das Kind nein, dann ist das nun einmal seine Entscheidung - die wir Erwachsenen vielleicht nicht so schön finden, aber akzeptieren sollten.

Das andere Kind, das zu Besuch ist, wird vielleicht traurig sein, wenn es mit den Legosteinen nicht spielen darf. Und da Traurigkeit sich in Ärger verwandeln und aus Ärger, wenn man nicht aufpasst, schnell ein heftiger Streit entstehen kann, sollten Sie beide Kinder dabei unterstützen, herauszufinden, was in der Situation alternativ möglich ist.

Wenn es immer wieder dazu kommt, dass Ihr Kind seine Spielsachen nicht teilen möchte, sprechen Sie am besten im Vorhinein mit Ihrem Kind darüber, wie es ist, wenn ein anderes Kind zu Besuch kommt. Nicht unwichtig ist dabei, wer das andere Kind wozu eingeladen hat. Wenn das eigene Kind sich den Besuch des anderen Kindes gewünscht hat, um mit ihm zu spielen, ist das nämlich eine andere Situation, als wenn wir Erwachsenen das Kind eingeladen haben, um einer Freundin einen Gefallen zu tun. 

Wenn Sie möchten, dass Ihr Kind mit einem anderen Kind Zeit verbringt und spielt, dann sollten Sie Ihr Kind fragen, ob es damit einverstanden ist. Dies ist um so wichtiger, wenn Sie beobachtet haben, dass Ihr Kind in diesem Punkt eigen ist. Und wenn Ihr Kind sagt, dass es keinen Besuch oder dieses bestimmte Kind nicht zu Besuch haben möchte und lieber oder auf jeden Fall alleine spielen will, dann können Sie eben nicht einfach ein Kind für Ihr Kind zum Spielen einladen. Sie können aber, wenn Sie das möchte und die häusliche Situation dies erlaubt, das Kind einladen und selbst eine schöne Zeit mit ihm verbringen - und dabei schauen, inwieweit es Ihnen vielleicht gelingt, Ihr Kind dabei einzubinden.

Wenn hingegen Ihr Kind ein anderes Kind zu Besuch einladen möchte und Sie wissen, dass es beim Teilen von Spielsachen eigen ist, dann sollten Sie mit ihm vorher klären, welche Spiele oder Spielsachen unter welchen Bedingungen geteilt werden können und welche nicht. Wenn nichts geteilt werden kann, dann kann das andere Kind als Konsequenz vielleicht nicht kommen. Das sollte in aller Ruhe vorab geklärt werden.

In einem solchen Gespräch sollten Sie über die Bedürfnisse, Interessen, Wünsche und Gefühle aller Beteiligten sprechen:

• Was will ich? Was willst du? Und was denkst du, was das andere Kind vielleicht möchte?
• Was wünsche ich mir? Was wünschst du dir?
• Wie ist das für dich, wenn das andere Kind kommt? Und was glaubst du, wie sich das andere Kind fühlt?
• Was denkt der Andere wohl über dich, wenn du dich so verhältst?

Das freie Nachdenken ohne moralischen Zeigefinger über Bedürfnisse und Gefühle bei sich selbst und anderen bildet die Grundlage für die Entwicklung von Empathie und Mitgefühl mit sich selbst und anderen.

Teilen geht gut, wenn ich das Gefühl habe, auch wenn ich etwas abgebe, noch genug für mich zu haben. Was dabei als genug erlebt wird, ist relativ und abhängig von den individuell gemachten Lebenserfahrungen:

• Welche Rolle spielt das Teilen im Familienleben?
• Welche Bedeutung hat Besitztum in der Familie?
• Wo kann mein Kind erleben, dass ich selbst etwas teile?
• Wo kann es erfahren, dass Teilen mich glücklich macht.
• Wie ernst wird es möglicherweise mit seiner Sorge genommen, dass beim Teilen zu wenig übrig bleibt?
• Welche Erfahrung habe ich damit gemacht, dass jemand etwas mit mir teilt?
• Wie hat sich das angefühlt?

Die Bereitschaft zum Teilen braucht die gefühlte Sicherheit, das ich mehr als genug habe, und das Mitgefühl für die tatsächliche Bedürftigkeit des anderen. Als Eltern können wir uns daran machen, ein Gefühl von Sicherheit und Mitgefühl in unseren Kindern auch hinsichtlich des Teilens wachsen zu lassen. Und so lange dies nicht ausreichend gegeben ist, fehlt die Bereitschaft, von Herzen zu teilen - bei uns und unseren Kindern.

Emotionen im Familienleben

Das Zusammenleben von Familien ist häufig mit vielen angenehmen aber auch unangenehmen Emotionen und Gefühlen verbunden. Es gibt nicht nur Harmonie und Freude, sondern auch Streit, Kampf, Zerwürfnis und Verzweiflung, Wut und Traurigkeit.

Warum diese Gefühle immer wieder auftauchen und wie wir mit ihnen besser umgehen können, habe ich in dem Kinder- und Familienroman "Bjarne und der Minister für Sicherheit" auf spannende Weise und auf der Grundlage der Polyvagal-Theorie erzählt.

Wie bedeutsam und hilfreich die Polyvagal-Theorie für das Familienleben und für die Familienberatung ist, habe ich im Mai diesen Jahres in einem Vortrag bei einer familylab-Veranstaltung in Berlin deutlich gemacht.

Darin erläutere ich,

- welchen Einfluss das Nervensystem eines jeden von uns auf das qualitative Zusammenleben in Familien hat;

- warum es gut ist, darüber Bescheid zu wissen, und

- was wir nicht nur für uns selbst, sondern auch für unsere Kinder tun können, damit wir in Verbundenheit glücklich sein können.

Ein wichtiges Tool dafür ist das B3-Verfahren, auf das ich am Ende des Vortrags ausführlich eingehe.

Eigene Grenzen setzen in drei Schritten

Unsere eigenen Grenzen zu kennen, ist wichtig.
Und genauso wichtig ist es dann, unsere eigenen Grenzen unseren Mitmenschen immer wieder unmissverständlich mitzuteilen. Denn wenn unsere Grenzen überschritten werden, verlieren wir das Gefühl von Sicherheit, fühlen uns gegebenenfalls bedroht oder auch nur unwohl.

Das führt dazu, dass wir defensives Verhalten zeigen: Flucht, Kampf oder Totstellen. Ausführlich habe ich diesen Zusammenhang in dem Post Der Polyvagal-Kreis erklärt.

In diesem kurzen Video zeige ich Ihnen, wie wir in drei Schritten unsere Grenzen klar und deutlich setzen können:
1. Benennen Sie zunächst Ihr unangenehmes Gefühl.
2. Teilen Sie dann den Grund für dieses Gefühl mit.
3. Sagen Sie, was Sie brauchen, damit das unangenehme Gefühl nicht weiter bestehen bleibt oder nicht wieder entsteht.

Die Grenze, die wir setzen, ist die Stelle, an der wir sicher in Kontakt gehen oder bleiben können. Sie ist nicht die Verweigerung eines Kontakts, sondern die Bedingung für Kontakt.

Zur Ruhe kommen - eine kleine Übung

In diesen Zeiten, in denen vielleicht Stress und Angst vermehrt auftauchen, ist es wichtig, Rituale zu entwickeln und beharrlich Übungen zu praktizieren, die Ihr eigenes Nervensystem beruhigen.

Eine Möglichkeit ist diese einfache Orientierungsübung:

Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und rechts und schauen Sie mit Ihren Augen auf das, was sich in Ihrer unmittelbaren Umgebung befindet. Worauf sind Ihre Augen neugierig? Welche Formen und Farben sehen Sie?

Halten Sie Ihre Augen dabei auf der gleichen horizontalen Ebene. Neigen Sie Ihren Kopf also nicht, weder nach vorne, um auf den Boden zu schauen, noch nach hinten, um nach oben zu schauen. Neigen Sie Ihren Kopf auch nicht seitlich.

Drehen Sie Ihren Kopf nur bis zu dem Punkt, wo sie einen wenn auch nur leichten Widerstand spüren. Bewegen Sie Ihren Kopf nicht über diesen Punkt hinaus. 

Bleiben Sie bei leichten Drehbewegungen ohne Druck. Bleiben Sie in Ihrer Komfort-Zone, damit Ihr Nervensystem bei dieser Übung nicht unnötig herausgefordert wird. 

Wiederhole Sie einige Momente lang diese Bewegung.

Mit dieser leichten Bewegung des Kopfes werden die Augenmuskeln sowie die Nacken- und Halsmuskeln angenehm stimuliert und der Vagusnerv, der unseren Körper zur Ruhe bringt, aktiviert.

Diese Orientierungsübung führt normalerweise zu einem sofortigen stärkeren Einatmen, ohne dass Sie dies beabsichtigen. Lassen Sie es einfach geschehen. Es ist wichtig, dass Sie diese Veränderung in dem Moment, in dem sie auftritt, wirklich wahrnehmen. Bemerken Sie diesen Atemzug, dieses Einatmen und Ausatmen und spüren Sie, wie sich diese Atembewegung anfühlt. Spüren Sie eine kurze und leichte Beruhigung?

Je öfter und regelmäßiger Sie diese Übung machen, desto mehr wird sie Ihnen zur Gewohnheit und desto leichter und anhaltender werden Sie zu körperlicher Ruhe in anstrengenden Situationen finden.

Auch Kinder brauchen immer wieder die Möglichkeit, zu Ruhe und Entspannung zu kommen. Deshalb laden Sie doch Ihr Kind zu dieser Übung ein, indem Sie gemeinsam zur Abwechslung und zum „Runterfahren“ das Spiel „Ich sehe was, was du nicht siehst, und das ist …“ spielen.

Bjarne und der Minister für Sicherheit

ein Roman für Kinder und Familien über starke Gefühle,
wie sie entstehen, wofür sie gut sind
und wie wir mit ihnen besser umgehen können

Bjarne lebt unter der Woche bei seiner Oma, die in einem kleinen Haus umgeben von  einem großen Garten wohnt. Sein Lieblingsort dort ist das Baumhaus in der alten Eiche. 

Eines Tages kommt Bjarne aufgebracht aus der Schule nach Hause. „Warum bin ich manchmal eigentlich so richtig wütend“, fragt er seine Oma sehr ernsthaft.

Oma ermutigt Bjarne zunächst einmal, die Wut in seinem Körper zu spüren. So kann er entdeckt, was die Wut von ihm will und was er für sich tun muss.

Um Bjarne dann zu erklären, wie Gefühle entstehen und wie wichtig sie für das Überleben sind, erzählt Oma ihm nach und nach die Geschichte vom Menschen, der neu auf der Welt ist.Und weil der Mensch sich noch nicht auskennt, erhält er zur Unterstützung von Mutter Erde einen Minister für Sicherheit, der seinen Arbeitsplatz im Nervensystem des Menschen hat. Der Minister hilft dem Menschen, Herausforderungen erfolgreich zu bestehen, Gefahren abzuwehren oder zu überwinden. Aber er unterstützt ihn auch dabei, die Freundschaft mit dem anderen Menschen zu vertiefen.

Während Oma nach und nach Bjarne die Geschichte vom Menschen und dem Minister für Sicherheit erzählt, entdeckt Bjarne im Garten eine Fuchsfamilie, die ganz unterschiedliche Gefühle in ihm auslöst. Und so muss er über all das, was Oma ihm erzählt, viel nachdenken, und er fragt sich, ob er auch so einen Minister im Nervensystem hat.

Oma wird nicht müde, Bjarne bei all seinen Fragen zuzuhören, und findet immer wieder eine gute Antwort für ihn.

Mit Hilfe achtsamer Übungen begeben sich beide auf eine Forschungsreise in den Körper, damit Bjarne besser lernt, zu erkennen, was sein Minister für Sicherheit vorhat, und die Verantwortung dafür zu übernehmen, das zu tun, was ihm wichtig ist, um so glücklich sein zu können.

Und damit Bjarne von all dem, was Oma ihm erzählt hat, am Ende nichts vergisst, fasst Oma alles im großen Energiekreis für ihn zusammen.

Wenn Kinder erzählen

Wenn Kinder erzählen, was sie erlebt haben und was sie bewegt, dann wollen sie in wahrscheinlich 80 Prozent der Fälle einfach nur, dass die Erwachsenen ihnen mitfühlend zuhören.
In vielleicht 18 Prozent der Fälle wollen die Kinder auch einen Rat oder eine Einschätzung zu dem, was sie erzählt haben.
Bleiben also 2 Prozent der Fälle, in denen Kinder, wenn sie etwas erzählen, auch wollen, dass Eltern sich ihr Thema zu eigen machen, ihnen aktiv helfen und sich in dem Fall engagieren. Und nur in diesen wenigen Fällen wird das vom Kind dann nicht als Einmischung in seine Angelegenheiten erlebt.

Das gilt übrigens auch, wenn Ihnen ein Freund, eine Nachbarin, Arbeitskollegin oder Lebenspartner etwas erzählt.

Sie glauben das nicht? Probieren sie es einfach aus und hören Sie das nächste Mal einfach nur aufmerksam zu. Und sein Sie nicht verwundert, wenn niemand Sie um Rat und Unterstützung bittet.